POPAČENO MIŠLJENJE (KOGNITIVNE DISTORZIJE), KI V EPIDEMIJI POVZROČI HUDO STISKO, saj izkrivlja realnost
Članek, ki je pred vami, opisuje najpogostejše kognitivne distorzije s primeri iz trenutne stresne situacije (epidemije).
Človek je razmišljujoče bitje in vsak dan nas spreleti več tisoč misli, od katerih naj bi bilo mnogo teh negativnih. To lahko razložimo tudi evolucijsko, saj se negativne misli nanašajo na potencialno nevarne situacije, od katerih se mnogo teh nikoli ne bo zgodilo, če pa bi se, lahko ogrozijo človekovo življenje. Tako delujejo negativne misli preventivno, kar je bilo za človeka več tisoč let nazaj zelo pomembno.
Žal možgani ne ločijo resničnih situacij od potencialnih, imaginarnih, zato se ob vsaki misli (realni ali popačeni, resnični ali v domišljiji) v telesu sproščajo ustrezni nevro transmiterji, npr. ob strahu adrenalin, ob veselju in zadovoljstvu serotonin. Mislim sledi tudi vedenje, s katerim pa pogosto potrdimo svoje prvotne misli (tako močno smo prepričani, da se bomo na javnem nastopu zmotili, da smo polni adrenalina in kortizola, zaradi katerih se res zmotimo in zablokiramo, ter pogosto skoraj zadovoljno ugotovimo, da smo »vedeli, da se bo to zgodilo«).
Skratka, če se za izpit nič ne učim, potem je misel, da bom izpit verjetno padla, realna in NI POPAČENA. Če pa sem za izpit dobro pripravljena in razmišljam, da »meni itak nikoli nič ne gre, da sem popolnoma nesposobna, če se komu to zalomi se meni, če se počutim tesnobno potem je z mano nekaj narobe …, potem pa gre za POPAČENO RAZMIŠLJANJE, ki močno škodi našemu počutju in posledično vedenju.
Poglejmo si najpogostejše kognitivne distorzije s primeri iz korona situacije.
VRSTA KOGNITIVEN DISTORZIJE s primerom in napotki
• Vse ali nič (črno belo mišljenje)
Ta svet je grozno krut. Včasih smo živeli veliko lepše in bolje.
Preteklost radi olepšujemo, ker je že predelana. Naš spomin je selektiven.
Spomnimo se, kaj je bilo nekaj desetletij nazaj slabše kot danes. Vprašajmo stare starše ali nekoga, ki je živel med 2. svetovno vojno, kakšni so bili časi takrat … Kakšne so bile človekove pravice, standard, pravna država …? Videli boste, da stari časi še zdaleč niso bili tako lepi.
• Katastrofizacija
Če cepiva kmalu ne bo, bomo pomrli. Sesulo se bo gospodarstvo, zdravstvo, vse moje sanje glede kariere bodo šle v nič.
Na list papirja narišite velik krog in ga razdelite na pol. V levo stran napišite področja, ki vas skrbijo in nanje trenutno ne morete vplivati (npr. svetovno gospodarstvo). V desno stran kroga pa zapišite skrbi iz področij, na katere lahko vplivate, npr. zdravje, kariera, finance. Vzemite še en list in iz vsakega od teh področij napišite konkreten cilj, ki je lahko »baby step«, pomembno je, da je nek dosegljiv cilj. (npr. finance – v okviru svojega podjetja uredim dodatno online ponudbo)… Katastrofiziranje je le rezultat vašega dejavnega uma, osredotočanje na dosegljive cilje vam bo povrnilo občutek nadzora.
• Diskvalifikacija ali izključitev pozitivnega
Odkar smo doma, je v družini en cel kaos, moje življenje pa tik pred razsulom.
Res je, naporno je – vsi družinski člani, majhno stanovanje, vsak svoj urnik in računalnik. Vendar … Osredotočite se na pozitivno, ko boste spekli sladico, se skupaj z ostalimi usedite za mizo in zavestno naštevajte pozitivne stvari, ki so posledica te situacije: morda bolj cenite zdravje, celo hrano in pitno vodo? Ste končno odigrali tisto družabno igro, pospravili omaro in se umirili, ker ni bilo možno iti v kino, na rekreacijo in milijon ostalih »obveznosti«? Bodo v bolnicah končno uredili nekaj dodatnih sob, za katere prej ni bilo denarja, medicinskim sestram pa vsaj malo dvignili plačo?
• Moral bi… stavki Mogla ni bit drugačna, morala bi se znat bolje spopadat z delom od doma, morala bi imet večji red, mogla bi imet bolj otroke pod nadzorom …
Čutite ta pritisk? Črtajte besedo moram iz svojega besednjaka. Namesto besede moram uporabljajte mehak pristop, npr.
Fino bi bilo, če bi poskušala še na kakšen drugačen način.
Sprašujem se, kako bi potekal dan, če bi uvedla to in to…
Če bi spremenila to in to, bo zanimivo videti …
• Etiketiranje Luzerka sem. Nesposobna sem. Tako sem neiznajdljiva. Če sebe lepite z nalepkami, se ne čudite, da se slabo počutite.
Če se vam zdi, da ste naredili napako, se s sabo pogovarjajte drugače:
Danes mi to in to ni dobro uspelo, ker se nisem prej dovolj pripravljala (izpostavite DEJANJE IN NE OSEBNOSTI, isto velja za vzgojo otrok).
• Personalizacija Take stvari se dogajajo samo meni. Če bo kdo izgubil službo, sem to jaz. Predstavljajte si, da vam to govori človek, ki ga imate najraje na svetu. Kaj bi ga vprašali (ne tolažite ga). Bolje: zakaj tako misliš? Se spomniš dogodka, ko se ti je pripetilo nekaj zelo pozitivnega?
• Branje misli Točno vem, kaj se plete po glavi našemu šefu. Na online sestanku je bil čuden. Nič dobrega se ne obeta. Nikoli ne moremo vedeti, kaj se drugemu plete v mislih – vprašajmo ga. Preverimo pri drugih, če so opazili kakšne spremembe. Morda ste diskvalificirali pozitivno in ste preslišali, kako je pohvalil vašo skupino?
• Posploševanje Na TV-ju so same negativne in katastrofalne novice. Morda res dobite tak vtis, a na delu je selektivno zaznavanje. Pod vplivom močnih čustev, v tem primeru negativnih, smo pozorni le še na negativne novice in pozitivne ali nevtralne spregledamo. Zavestno poiščite takšne novice v medijih, ker so.
• Napovedovanje prihodnosti
S to situacijo je konec napredka in razvoja. Vse bo šlo samo še navzdol. Potek dogodkov je odvisen od tolikih dejavnikov, da je nemogoče napovedati prihodnost. Spet se spomnite na to, na kaj lahko vplivate, da ne boste zamudili kakšnih priložnosti.
Osredotočite se na vsak dan posebej, si zastavite nekaj ciljev in se nagradite. Imate samo sedanjost, osredotočajte se na tukaj in sedaj.
Vklopite duhovno dimenzijo – verjamete v ravnovesje? Kakšen je smisel vašega obstoja?
• Poveličevanje, minimaliziranje
Pod vplivom strahu in tesnobe ponavadi poveličujemo negativne dražljaje ter minimaliziramo pozitivno. Npr., osredotočamo se samo na število pozitivnih na testu za corono. Minimaliziramo pa novice o cepivu, o odpuščenih iz bolnišnice, o številu tistih, ki so pozitivni, a brez znakov bolezni. Pogovorimo se o svojih zaznavah z nekom, ki ima bolj razumski, manj čustven pogled na situacijo. Pomagal vam bo razširiti vaše zaznavanje in razmišljanje.
Ne pozabimo, vsi kdaj popačeno razmišljamo, vendar v situacijah, kot je epidemija covid-a 19, se lahko takšno razmišljanje potencira in okrepi našo stisko. S spremembo mišljenja pa lahko vplivamo na svoje počutje.
Vir:
Izbrane teme iz vedenjsko kognitivne terapije, Zbornik 2, urednika mag. Nada Anič, Peter Janjuševič, Ljubljana, Društvo za vedenjsko in kognitivno terapijo, 2007. (opis kognitivnih distorzij)
Konkretni primeri so delo avtorice in niso povzeti iz nobenega vira.